厚生労働省の｢日本人の食事摂取基準｣によると、一日に摂取すべきタンパク質の推奨量は、成人女性で約50gとされています。しかしタンパク質は、“まとめ摂り”できないのが難点。

ルールは｢3回に分けて均等摂取｣

よくいわれるタンパク質の摂取量の目安は、一回の食事につき20g程度。筋肉を維持する観点から見ると、もう少し多めのタンパク質を摂取したほうがいいと思います。

｢食事によって筋肉の合成を最大に高めるタンパク質の摂取量は、1食あたり高齢者で体重（kg）あたり0.4g、若年層では0.24g。同じアミノ酸が体に入ってきても、筋肉をつくる刺激が高齢者は弱くなるため、年齢を重ねるほど多くのタンパク質が必要になります｣

とはいえ、一度にタンパク質を摂りすぎるのはよくありません。タンパク質は必要な分だけが使われ、余分なものは腎臓から尿となって排泄されたり、あるいは脂質に変えられてしまいます。まとめて食べても筋肉や体組織になるどころか、脂肪になって蓄積されてしまい、肥満の原因になることもあります。

タンパク質摂取の理想は、一日の必要量を朝、昼、晩の3回に分けて摂ること。ところが多くの人は、朝・昼は控えめで、晩は逆に摂りすぎの傾向があります。
ある研究グループでは、毎食のタンパク質摂取量と、筋肉量との相関関係を調査しました。その結果、一日分の総タンパク質量が十分に摂取できていても、3食（朝・昼・晩）のうち、たった1食でも定量のタンパク質摂取量（若年層で体重kgあたり0.24g）を確保できないと、筋肉量低下のリスクになることがわかったのです。

朝はコーヒーだけなど、タンパク質をしっかり摂る習慣がない場合、長年の食習慣を変えるのは難しいものです。その場合は、高タンパクで低カロリーな食べ物を一品プラスするだけでも違います！

タンパク質の摂取には、もうひとつコツがあります。それは、摂取のゴールデンタイムを逃さないことです。

｢レジスタンス運動（筋トレ）の終了後にタンパク質を摂取すると、筋肉合成の速度が通常安静時の2倍程度に一気にはね上がります。注目したいのは、その後も約48時間（2日間）にわたり、筋肉の合成が普段より高いままに維持されることです。

つまり、2日おきに筋トレを続けて、タンパク質を3食しっかり摂取することにより、さらに筋肉の維持・増強が見込めます！
また、あまり知られていませんが、じつは朝もゴールデンタイムのひとつだそう。

運動直後と朝の積極的なタンパク質摂取は、20代をピークに減少しはじめる筋肉を維持するためにも有効。ぜひ習慣化して、身体を支える筋肉を強化していきましょう。